二型糖尿病:生活方式勝藥物

健康生活方式更勝藥物控制

etnet】 二型糖尿病 患者從被確診一刻起,就被處方各種藥物。如病人除糖尿病外,還伴有其他健康問題,還需服用其他藥物,如降血壓藥、降膽固醇藥,氣管藥等。對病人來說,藥物像伴其一生,彷彿是唯一的選擇。不過在荷蘭,就有病人不靠藥物控制血糖,成功逆轉糖尿病,而這個事例,將帶給糖尿病患者無比的鼓舞。


醫生不斷加藥 病情卻未見好轉

血糖高便加控制血糖的藥物,血壓高便加降血壓藥物,這種方法只是治標不治本,荷蘭糖尿病學教授Dr. Hanno Piji發現:「不從病人的生活方式著手治療,修補由不良飲食習慣、睡眠不足、過多壓力、缺乏運動所造成的破壞,其實是於事無補」。

糖尿病在各國是重要的健康問題之一,由於都市人不良的生活習慣引發,根據世界衛生組織,2014年全球有4.22億人患糖尿病;而在香港,每10個人就有1個是患者。

儘管知道病源,一直以藥物治療為主導,病人不但要承受藥物的副作用,更隨著患病時間的增長,越吃越多藥。Dr. Piji認為以藥物治療糖尿病,是治標不治本的方法。他提倡改變生活習慣,從飲食管理、運動方面著手,協助他們減少依賴糖尿藥,甚至無需再服藥,血糖仍能維持正常水平。


二型糖尿病:生活方式勝藥物

飲食管理

肥胖及不良的飲食習慣是患上糖尿病的其中兩大風險因素。其實不少糖尿病徵初現的人,他們早就患病好幾年,但因為病徵未現而疏忽,如果能早在血糖『責界』或糖尿病前期時就好好控制飲食,定能減輕病情,甚至可助你遠離糖尿病。

要控飲食截糖尿,方法十分簡單,每日謹記七大「去糖」秘方,自然能與糖尿絕緣。

二型糖尿病 _ 飲食管理
秘方1:謹守上限

食物中的碳水化合物消化後會轉成糖份,需要靠胰臟分泌的胰島素來運送及供給身體各器官使用,以穩定血糖水平。當你血糖『責界』,而飲食中再毫不節制地加入糖份,便會加重胰臟的工作量,胰島素遲早罷工,到時糖尿病就會出現。

要預防病發或改善病情,謹記進入身體的糖份是有上限,所以要緊握控制飲食中的碳水化合物,即澱粉質及糖類。

秘方2:低脂防腩

脂肪團積會形成「大肚腩」,而中央肥胖正正就是糖尿病風險之一。因為肥胖指數上升,身體就會出現胰島素對抗的情況,長遠來說同樣會令血糖上升,所以你應諮詢醫生或營養師如何改善生活習慣達致健康體重。

秘方3:計數食飯

含有碳水化合物的食物包括五穀、水果、奶類、豆類或高澱粉質蔬菜類等,要控制血糖就要計數食飯。碳水化合物能提供能量,建議大家每餐以碳水化合物為基本。一般情況,女性每餐約需四十至六十克碳水化合物,男性約需五十至八十克,餐與餐間或/及睡前可能需要進食十至二十克碳水化合物的小食。

一碗白飯(中號碗)有五十克碳水化合物,含量和兩塊半麵包或一碗麵(熟、不計水份)相同,水果則每個含有大約十至二十克碳水化合物。個別人士會隨年齡、身高、體重、活動量的不同,碳水化合物的需求亦不同,必需諮詢醫生或營養師。

秘方4:高纖穩糖

高纖飲食能穩定血糖,因為纖維素可延長身體吸收碳水化合物的時間,減低對胰島素的需求。建議午餐及晚餐進食最少一碗蔬菜、瓜或菇類,而澱粉質方面,應該多選擇全麥五穀類,例如麥包、麥皮、糙米及紅米。

秘方5:少食多餐

控制食量及進食時間,對穩定血糖亦非常重要。「少食多餐」是平衡血糖的飲食口訣,因為正常人進食後,血糖必然上升;而血糖已「責界」或患者的空腹血糖已經較高,如果再大量進食,飯後的血糖必然飆升得更快,所以每次只進食適量食物,並平均分開時段來進食。

秘方6:揀低升糖

如果想飯後的血糖升得更平穩,就要懂得選食「低升糖指數(GI)」的食物。升糖指數即是指食物經消化後,影響血糖上升快慢及幅度的數值。指數五十五或以下即「低升糖指數」,例如全麥維早餐粟米片、黃豆或脫脂奶;界乎五十六至六十九則是「中升糖指數」,例如紅米飯、番薯或香蕉;高於七十或以上的「高升糖指數」食物,例如白飯、西瓜或焗薯。

秘方7:烹調要點
  • 宜清淡,以少油、少鹽、少糖為原則;
  • 醃肉時可加入少量如半茶匙的糖,但避免用大量的糖或豆粉來打獻;
  • 選用低熱量的配料和香料來增加食物的香味,如薑、蔥、西芹、香草、花椒及八角等,同時亦可減低用鹽的份量;
  • 多選用新鮮或急凍的食物,避免罐頭或加工食物;
  • 烹調肉類前,最好先去皮及切除肥膏,以減低動物脂肪的含量;
  • 宜選用植物油烹調,及注意用油份量,每人每餐的食用量應為1至2匙;及
  • 避免煎炸食物,宜採用蒸、煮、灼、炆、焗、微波爐等烹調方法。

運動建議

2019年美國糖尿病學會對糖尿病患者的體力活動與運動提出更詳細、安全、有效的建議方案

二型糖尿病 _ 運動建議

運動前的評估

糖尿病患者運動,首先強調「安全」。千萬不能來一場「說走就走的旅行」和一段「奮不顧身的鍛煉」。運動前評估非常重要。

  • 年齡和體能評估
    以確定自己所能承受的運動強度。
  • 心血管危險因素評估
    比如有沒有合併高血壓、冠心病或其它高危因素。如果有這些情況存在,則建 議糖友從低強度、短時間的運動開始,緩慢增加,確保安全。
  • 併發症評估
    糖尿病患者如果有一些嚴重的或者不穩定的併發症,運動尤其要謹慎。比如血壓控制不穩定、增殖期視網膜病變、自主神經功能病變或外周神經病變、糖尿病足等,就非常容易引起運動損傷。
  • 血糖評估
    血糖偏低或者血糖過高狀態,都不適合運動,容易加劇血糖波動。
  • 烹調肉類前,最好先去皮及切除肥膏,以減低動物脂肪的含量;
  • 宜選用植物油烹調,及注意用油份量,每人每餐的食用量應為1至2匙;及
  • 避免煎炸食物,宜採用蒸、煮、灼、炆、焗、微波爐等烹調方法。
糖尿病患者運動的要點
  • 運動時間
    目標:每天半小時的有氧運動。
    具體過程:如果體質較弱,建議至少每天10分鐘起始。
    提醒:不允許連續48小時不鍛煉。
  • 運動強度
    目標:中等強度有氧運動,每周150分鐘。
    運動達人:可以中高強度運動。
    友情提醒:如果能以時速10公里跑步,每次15分鐘的鍛煉時間就夠了。
  • 運動類型
    目標:有氧+抗阻訓練。
    提醒:抗阻訓練每周2-3次,隔天練習,比如每周一三五,或者二四六。
    強調:所有年齡段,都可以從力量訓練獲益。根據身體強度選擇做器械訓練或者自重訓練。
  • 柔韌性訓練與平衡訓練
    比如瑜珈、太極對糖化血紅蛋白、柔韌性、肌肉力量與平衡性都有很好的改善作用。老年糖尿病患者尤其能夠從這類運動中得到更大獲益。
糖尿病患者不要久坐

所有人(當然也包括糖尿病患者),都要避免長久靜坐。什麼是久坐?伏案寫作、電腦前工作或者遊戲、看電視等超過30分鐘以上,就叫久坐。

久坐就是慢性自殺。久坐使全因死亡風險增加24%,心血管死亡風險增加17.9%,癌症死亡風險增加17.3%。久坐不動,比肥胖對健康的危害更大。久坐使心血管疾病風險增加14.3%,癌症發生風險增加13%,2型糖尿病發病風險增加95%。


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