健康旅遊 你要知,營養師教你食得健康D

健康旅遊

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健康旅遊 的 重 要

忙碌工作之餘,利用空檔或孩子放假安排出國旅遊,但 健康旅遊 是十分重要的。旅遊期間,最大的問題侯是便秘。台灣中山醫學大學附設醫院營養科謝梨君營養師表示,出國旅遊若3天沒排便,腸胃蠕動藥物可救急,但若長期依賴浣腸劑或瀉藥改善症狀,會使之後不服藥就不會有便意,排便更加困難。

均 衡 飲 食 好 順 暢  健康旅遊 你 要 知

謝 梨 君  指 出, 一  天排 便 3 次 、 到 3 天 排 便 一 次, 皆 為 正 常 排 便。但若3天排便不到一次、糞便樣態呈短小硬便,而非香蕉狀的平滑條狀,用力解便又感覺排不乾淨就是便秘。

健康旅遊 飲 食 小 百 科

謝梨君說,旅遊多以外食為主,仍應以「均衡飲食」為導向,均衡飲食包含全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類及油脂與堅果種子類;每種食物的營養不同,每天攝取才能維持身體機能。

選 擇 高 纖 維 食 物  避 免 便 秘 食 物

謝 梨 君 營 養 師 強 調, 足 夠 的 纖 維 質 可 使 糞 便 成 條狀 , 增 加 腸 道 蠕動 、 減 少 腸 內 壓 力及 增 加 糞 便 量 。纖 維  含 量 高 的 食材 請 參 考 下 表

  • 穀 物 類 如 全 麥 麵 包、   紅 米 、  燕 麥 片
  • 蔬 菜類 如 芥 蘭 、   西 蘭 花 、   菠 菜
  • 根 莖 類 如 馬 鈴 薯 、  番 薯
  • 豆 類 如 鷹 嘴 豆 、  紅 腰 豆 、   黃 豆 、   紅 豆
  • 菇 藻 類 如 草 菇 、  冬 菇 、   蘑 菇 、  雪 耳 、   雲 耳
  • 水  果 類 如 橙、   西 柚 、   西 梅 乾
  •  其  他 如 芝 麻、   杏 仁 、  腰 果 、   花 生
健康旅遊 最 重 要   飲 食 陷 阱 你 要 知

旅 途 中 , 當 地 的 食 物 特 產 吃 太 多  ,像 零 食 和 甜 品 等 精 緻 食 物 。糖 果、 蛋 糕  、 朱古 力 、 蛋 捲 、 加 糖 的罐 頭 、 加 工 食 品 等 ,會 使 便 秘 更 加 嚴 重。

補 充 油 脂 攝 取  攝 取 水 份 助 排 便

謝梨君建議,多選用優質油脂,例如杏仁片、芝麻、腰果等含油脂類的堅果,適量的脂肪可使糞便表面光滑,以利糞便在腸道的輸送及排出。另多攝取含有益生菌之食物如乳酪、乳酪飲品或補充劑,可改善腸道菌叢生態、維持腸道健康,有助排便順暢。

水 份 補 充 你 要知    身 體 健 康 有 保 障

謝梨君提醒,水分攝取足夠,可預防脫水、減輕便秘。一公斤的體重,建議一天至少要喝30c.c.的白開水,50公斤的女性一天至少要攝取1500c.c.的白開水,旅遊時每天建議補充2000至2500 c.c.的水分,讓糞便維持適當軟硬度,特別是起床後喝一杯溫開水有助排便。

S o u r ce :  HK01,衛生署

Text:HOHOKFONG EDITORIAL
PHOTO:HOHOKFONG EDITORIAL


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