足底筋膜炎

長時間站立的隱患

星島日報】常聽聞不少「打工仔」患有 足底筋膜炎 ,特別是售貨員、老師、護士等需要長時間站立工作的人,足底的痛楚令人十分困擾。今期足病診療師從足部結構說起,逐一解釋足底筋膜炎的成因、有何高危一族,以及治療方法。

足底筋膜可細分為三大部分,內側、中間和外側,一條大橡皮筋。

要了解足底筋膜炎,首先要知道雙腿走路和活動時的原理,養和醫院足病診療師陳家倫說:「步態分兩部分,一是接觸地面,由腳跟觸地及前掌觸地,到腳趾離開地面,大約佔整個動作的百分之六十,另一部分是離開地面,即提起雙腿到再次腳跟觸地前,佔百分之四十。步行時涉及到雙腿的肌肉和關節,但當有問題時也會產生連鎖反應,例如感到痛楚或不適。」

足底看似是平面,內裏其實有多層結構,每一層都有不同的肌肉組織。足底筋膜就像一條大橡皮筋,不論在接觸地面或是提起雙腿時都會不斷拉扯,它由腳跟內側位置開始一直伸延至趾關節位置,覆蓋整個足底。足底筋膜可細分為三大部分,內側、中間和外側,是足底組織中較為表面的組織,其最主要的功用是牽引平衡,穩固整個足弓不會因受力而被壓平,保持足弓的結構和柔軟性。


足底結構

足底筋膜炎成因與足底受力過大有莫大關係,陳家倫說:「因為足底的壓力過大,或走路時的撞擊力,有機會令軟組織吸收力度,從而使足底筋膜受損。足底筋膜炎是結締組織的退化問題,當有輕微損傷後,可能受一系列的原因影響而產生炎症。當足底筋膜發生炎症時,組織內會有一連串的修復過程,有機會引致足底筋膜增厚、纖維化伴膠原壞死、軟骨樣化生、鈣化纖維化等,導致無法正常發揮功效。足底筋膜炎十分常見,有研究指出經常運動的人士約百分之二十患有足底筋膜炎,當中不少人更不知情,認為只是單純腳痛,研究更指近五成患者痛楚維持超過五年,甚至長達十年以上。」

由於不少人以為只是腳痛事小而輕視,所以絕大部分足底筋膜炎需要臨牀才能診斷出來,陳家倫指出,首先足病診療師會從痛楚位置着手,沿着足底筋膜位置按壓來看患者的反應,也會根據患者個人病歷,例如痛楚持續多久、為何開始痛、有沒有受傷史等來判斷。其次部分患者有個別徵狀,例如步行長時間便開始痛、起牀或坐立起身時痛、步行上斜坡時特別痛等等,都是足底筋膜炎的病徵。

足底的壓力過大,或走路時的撞擊力,有機會令軟組織吸收力度,從而使足底筋膜受損。研究更指近五成患者痛楚維持超過五年,甚至長達十年以上。


不能輕視

小部分足底筋膜炎的患者若長時間感痛楚卻找不到成因,有可能需要進行X光和超聲波檢查,避免背後有其他衍生問題或癌症。例如檢查足底組織和筋膜厚度,一般的足底筋膜約有四毫米厚,但若內裏出現炎症有機會導致結締組織出現變化,鈣化纖維化,甚至膠原壞死。

除了長期站立,足底筋膜炎與體重、懷孕、運動都有關係,陳家倫說:「BMI水平超標、體重突然增加、孕婦等都因為足底承受較大壓力而使筋腱被拉扯。運動也是因素之一,特別是突然接受高強度的運動便會受傷,運動較多的人士也有可能出現過勞而引致到足底筋膜炎。」

足部活動能力同樣是足底筋膜炎的一大因素,例如足踝關節和拇指關節不能正常活動,身體便自然產生代償反應,導致足底筋腱被過度拉扯。此外患有外翻足(俗稱扁平足)和內翻足的人都是足底筋膜炎的高危一族。不少人更因為以往受傷,包括足底以外其他的關節受傷而改變步態以遷就出現痛楚的關節,導致某一邊的足底筋膜受力更嚴重。筋腱的柔軟程度也有影響,因它可減少足底筋膜長時間的拉扯。


足底筋膜炎 6大原因

足底筋膜炎的病因是足底筋膜磨損過度。因此,任何會加重這種情況的因素,都是足底筋膜炎的危險因素:

1. 退化因素

當年紀越大,腳部肌肉、韌帶與肌腱逐漸退化,就會增加足底筋膜的負荷,因此足底筋膜炎常好發於40歲之後。

2. 足部過度承重

當足部承受過多重量,就會提升發病風險,因此,菜籃族、搬家工人等長期須拿重物者,有較高機率罹患足底筋膜炎。

另外,肥胖者的足部也會承受過多重量,而肥胖常伴隨運動不足,當腳部肌力不足,便會增加足底筋膜負擔,出現足底筋膜炎。

3. 運動過度

運動過度導致肌肉不堪負荷,進而讓足底筋膜過度拉伸,甚至造成微小撕裂傷,也會造成足底筋膜炎。

4. 穿著不合腳的鞋子

鞋子可為腳部提供支撐力,然而,若是長期穿著不合腳或不適合的鞋子(例如五公分以上高跟鞋,或穿平底鞋運動),就可能增加足部負擔,久了便可能產生足底筋膜炎症狀。

5. 長時間站立或行走於不平坦路面

這兩種狀況也會增加足部負擔。以長期站立來說,教師、軍人、百貨公司專櫃人員、美髮業者等職業,由於工作過程須長時間站立,罹患足底筋膜炎的機率也較高。

至於不平坦的路面,典型案例為公園的健康步道,有些人以為「越踩越痛」就可達到保健功效,事實上,健康步道有使用時間限制,行走前須留意相關指示,若是使用過度,可能會使足底筋膜過度磨損,反而引起足底筋膜炎。

6. 先天結構異常

若有扁平足 (pes planus)、空凹足 (pes cavus)、腳掌內旋、(overpronation)、長短腳 (leg-length discrepancy) 等先天腳部結構異常狀況,長期下來都會增加足底筋膜負擔,患者也較容易罹患足底筋膜炎。


預防足底筋膜炎

足底筋膜炎的預防方法,關鍵在於減少足部負擔及舒緩足底筋膜,具體作法有以下幾種:

  • 選擇合適的鞋子與鞋墊,須完整包覆足部
    先天性結構異常者,可向醫生諮詢後穿著矯正鞋;
  • 減少長時間站立或行走,如馬拉松、登山
    減少對足部高衝擊的運動,例如排球、籃球;
  • 避免提重物;
  • 運動前應妥善熱身;
  • 避免運動過度,運動後可冰敷腳跟;
  • 控制體重;
  • 適當的腳部肌力訓練也可預防足底筋膜炎。

預防 足底筋膜炎


症狀

腳跟疼痛是足底筋膜炎的典型症狀,臨床上,疼痛狀況可細分為以下幾種:

  • 腳跟處按壓後產生疼痛
  • 早上起床腳著地,腳跟出現刺痛,走路後可緩解痛感
  • 久站、行走過久後,出現腳跟疼痛
  • 腳掌大拇指向後扳時,腳跟產生疼痛

足底筋膜炎症狀


足底筋膜炎

足底筋膜炎十分常見,治療方法亦有不少,陳家倫說:「治療十分廣泛,主要是針對患者病因而定,例如教導患者如何正確做運動、筋膜伸展運動、肌肉鍛煉、伸展亞基里斯腱等等。更需要通過臨牀檢查的結果,針對性來解決筋膜拉扯問題,首先足病診療師會檢查患者的站姿、步姿,了解痛楚的源頭,從而讓患者在生活上作出改變,例如改變運動頻率、運動的模式、行路的方法。其次物理治療上較多使用衝擊波治療,醫生也有機會按病人個別情況而處方止痛藥、局部注射類固醇類藥物,甚至注射PRP(富含血小板血漿)來刺激筋膜增生瘉合。也有部分工具可幫助患者,如在家中可按醫生指示進行冰敷或熱敷、使用壓力帶或壓力襪來減少皮下組織腫脹、使用晚間用的器材伸展筋腱、使用運動膠貼令足底受力減少、配備合適鞋墊,以及教導患者如何選擇合適的鞋,進行步態練習以改善患者的不正確步行或跑步姿勢,都有助解決足底筋膜炎問題。」


復健治療

以下是預防、舒緩足底筋膜炎的運動,可依自身情況選擇適合的項目操作。

1. 踮腳尖運動

訓練時,雙手扶住一個穩定的支撐物(如書桌),踮起腳尖約2至3秒後放鬆,重複10至15下,一天訓練三次,此舉可增加小腿肌力,並舒緩足底筋膜炎症狀。

2. 抓毛巾運動

坐在一張椅子上,在腳下放一條毛巾,以腳跟為支點,在腳跟不移動的情況下,腳心彎曲施力,使用腳底肌肉將毛巾朝腳跟處拉扯,保持施力狀態15秒後再放鬆,重複10至15下,一天訓練三次,可增加腳底肌肉肌力。

3. 腳踝運動

坐在地面或床上,背靠牆,雙腳伸直且膝蓋打直。訓練時,腳背先朝身體方向彎曲,再將腳尖向前壓,來回算一下,重複10至15下,一天訓練三次,可增加足部血液循環,強化自我修復力。

4. 小腿後側肌肉訓練

找一面堅固的牆壁,雙手向前做出推牆動作,手肘與上半身打直,下半身呈弓箭步,後腳伸直(須是有痛感的那隻腳),感覺到後腳小腿腹有緊繃感,持續15秒再休息,重複10至15下,一天訓練三次,可伸展小腿肌,增加柔軟度與延展性,幫助足底筋膜分散身體重量。

5. 足底筋膜牽拉運動

坐下屈膝,腳心與地面相貼,手掌握住五根腳趾,將腳趾向後扳,約2至3秒後放鬆,重複10至15下,一天訓練三次,可增加足底筋膜柔軟度。

6. 足底筋膜按摩

若有不適,也可透過自我按摩來舒緩症狀,按摩時以大拇指按壓,採橫向與縱向方式按摩足底筋膜,持續5分鐘左右,力道不宜太大。

此外,也可腳踩高爾夫球、圓棍等可滾動的物體,按摩足底筋膜,持續時間約5分鐘。

足底筋膜炎拉筋方法


治療方法

在治療方面,最簡單的方法就是請患者多休息、觀察狀況,並且執行上述運動治療。除此之外,也可能使用以下幾種治療方式:

1. 藥物治療

藥物可舒緩足底筋膜炎的不適感,常見口服非類固醇抗發炎藥物 (NSAID),或是口服皮脂類固醇 (corticosteroid)。

2. 物理治療

物理治療目的是透過電流(電療)、超短波等方式,刺激神經末梢,使擴張血管,改善患部血液循環,進而達到消炎與止痛目的。

包含運動治療在內,以上治療方法可通稱為「保守療法 (conservative therapy)」,大部分患者可藉此脫離足底筋膜炎的糾纏,少部分無法改善症狀者,則可能使用以下療法。

3. 藥物注射

短期注射如皮脂類固醇、肉毒桿菌、自體血漿製劑等藥物,可改善患部的不適感,自體血漿製劑甚至有使患部組織再生的功能,醫生會視情況選用適當的注射藥物,患者應與醫生充分討論後再行治療。

4. 手術治療

足底筋膜炎手術以「內視鏡足底筋膜切除術」為主,醫生會在患者腳部開一個小傷口,切開筋膜使其放鬆。

5. 骨震波治療

這是利用體外震波刺激患部微血管再生,活化患部血流的治療方式,須長期執行(約三個月以上)才可能有成效。

平時做好各項足部保養工作,若有疼痛症狀,也應立即就醫治療,別讓足底筋膜炎阻礙了行動力,世界很大,不該寸步難行。腳痛發作時,休息為上策。


運動仔仔


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