長者健體運動 – 伸展篇

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長者健體運動 – 伸展篇

皓學坊昨天為你介紹”長者健體運動” – 熱身篇,為您開展運動作準備。

老友記,您哋係咪已經急不及待想做運動?…

不過,等等,仲有一個環節係唔可以忽略既。呢個就係伸展運動。皓學坊為您準備左伸展篇,當完成呢個項目之後,我哋就先可以進行長者健體運動 – 運動篇


伸展運動 (10至15分鐘)

每個動作做2至4次,每次維持10至30秒,保持正常呼吸(不可閉氣)。

1. 頸部
伸展運動 1

頭垂下,維持10至30秒,還原。頭轉向右,維持10至30秒,還原。頭轉向左,維持10至30秒,還原。

2. 肩膊
伸展運動 2a

雙肩向上聳,然後盡量向下垂低,維持10至30秒,還原。

伸展運動 2b

左手放在右肩上,右手托着左手肘拉向身前,維持10至30秒,還原。以右臂重複上述動作。

3. 背部
伸展運動 3

坐下,雙掌放於胸前,手指互扣,掌心或掌背向外,雙手慢慢向前推出,維持10至30秒,還原。重複2至4次。

4. 腰部
伸展運動 4

坐下,腰背略為離開椅背,保持腰背挺直,前臂提起平腰,上身慢慢盡量向右後方轉,維持10至30秒,還原後做另一邊。每邊重複2至4次。

5. 腰側
伸展運動 5

站立,兩腳分開至肩寬度,左手叉腰,右臂盡量向上伸展並向左彎腰,維持10至30秒,還原。以反方向重複上述動作,每邊重複2至4次。

6. 腿部
伸展運動 6

穩坐椅子前半部,腰背離開椅背,保持腰背挺直,右腿屈曲踏地,左腿伸直,左腳跟觸地,左腳尖向上,慢慢屈腹並伸手向左腳尖方向,維持10至30秒,還原後做另一邊,每邊重複2至4次。


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資料轉載自康樂文化事務署

2 Comments

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