跑步前後吃什麼?什麼時間跑最好?跑步常見的6個問答

健康每天8件事(4) _ 運動

跑步 前後吃什麼?什麼時間跑最好? 跑步 常見的6個問答

開始 跑步 時,總會遇到大大小小的問題:跑步會不會很傷膝蓋?為什麼一跑起來腿就發癢?夜跑完怎麼會睡不著呢?已經很努力跑步了,為什麼還是瘦不下來……這些疑問看似簡單,卻又不知該問誰才好,跑步時總覺得不太痛快。

跑步

為此,「路跑攻略40問」應運而生,這裡節錄最常見的6大問題,來為大家解惑!


跑步 會瘦嗎?

為什麼已經很努力 跑步 了,還是瘦不下來?

跑步 被認為是有效減重的方法之一,但這並不意味著單憑跑步就能達到減肥效果。許多人努力 跑步 ,卻發現體重沒有減輕,甚至向上攀升,可能原因除了運動不足外,飲食與重訓也扮演關鍵角色。忽略飲食控制,吃進去的熱量比消耗的還多,體重自然降不下來;重量訓練則能刺激肌肉生成,進而提高基礎代謝率,打造不易胖的體質。

針對跑步如何瘦身,資訊網站About.com專欄作家克莉絲汀勒夫提出8項建議,跑步、飲食、重訓三管齊下,自然能夠雕塑體態、健康減重。

  1. 三餐都要吃:有了足夠的營養供給,跑步才能有效燃燒熱量。禁食只會使飢餓感激增,讓人更想大吃特吃。
  2. 運動天數要夠:美國國家體重控制中心指出,每個禮拜需燃燒超過2800卡路里的熱量,才能成功瘦身。對初學者而言,一個禮拜只跑一天絕對跑不到這樣的分量。建議養成習慣,一個禮拜多跑幾天,並逐步增加慢跑時間,才能達成足夠的運動量。
  3. 保持耐心:標榜「一周瘦三公斤」的快速減肥只是天方夜譚,一個禮拜若能瘦下0.5公斤,已是相當不錯的進展。因此,跑步減肥 切勿操之過急,2個月瘦下5磅(約2.2公斤)是比較合理的目標。
  4. 重量訓練:重量訓練不僅能燃燒熱量,也能增加肌肉並提升運動表現,使你跑得更快、更遠,燃燒更多卡路里。
  5. 少量多餐:少量多餐能有效減少暴食機率。如果一天只吃三餐,卻餐餐大魚大肉,跑步的意願也會隨著等待食物消化的過程,消失殆盡。
  6. 多吃蔬菜:蔬菜中的纖維質能以提昇飽足感,達到控制體重的效果。但請注意,切勿在跑步前食用,以免腸胃不適。
  7. 寫飲食日記:試著將飲食品項紀錄下來,了解吃下了多少卡路里,才有調整的依據。和運動日誌對照著看,也能找出何種食物能提升跑步表現。
  8. 細嚼慢嚥:用餐時請慢慢地吃、細細地嚼,不僅能好好享受食物的滋味,也比較容易吃飽,不會過量進食。

跑步 腿會不會變粗?

很多女生擔心 跑步 會長出蘿蔔腿,便推三阻四,不願意運動。事實上慢跑是有氧運動,能有效燃燒脂肪,跑步後只要好好收操,使小腿肌肉放鬆,不但不會變粗,反而會使腿部線條更好看。

仔細觀察馬拉松選手的樣子,他們的腿部都相當修長、漂亮,並非滿是肌肉。原因在於,慢跑能夠消耗脂肪與熱量,使小腿負重減輕,避免過度使用肌力,小腿自然不會變粗。

《健跑入門大全》作者牧野仁也認為,除非一週進行3次以上的肌肉鍛鍊,使身體承受一定程度的負荷,才會增加肌肉量,使小腿變壯。慢跑屬於有氧運動,能使大腿或小腿變得更加緊實,線條也會越來越修長,反而有細腿的作用。

那麼,為何有許多人認為,是跑步害小腿變得更粗了呢?這可能是過多脂肪造成的錯覺!馬拉松教練溫蒂邦格登(Wendy Bumgardner)於About.com網站指出,覺得小腿粗壯,往往是覆蓋在肌肉上的脂肪所致,而非肌肉本身;因此,應努力減脂使小腿回復原本的樣子,而跑步正是減少脂肪的一大良方。

與其擔心小腿會不會因跑步變粗,不如煩惱體態是否過於臃腫,腿部也跟著肥胖起來。 切記,脂肪的累積速度比肌肉更快,如果怕小腿變粗而拒絕慢跑,就真的太不明智了。


感冒了,可以跑步嗎?

感冒時到底能不能 跑步 ,是許多跑者的疑惑,想好好休息,卻又擔心打亂長久以來建立的練跑節奏。為此,About.com網站專欄作家克莉絲汀勒夫建議,只要遵循「脖子法則」,便能判斷自己適不適合跑步。

克莉絲汀勒夫指出,當感冒症狀發生在頸部以上,包括流鼻涕、打噴嚏或喉嚨痛等,可以進行「輕度」運動。過程中如果產生頭暈、噁心或大量出汗等症狀,應立即休息,以免病情惡化。

若症狀發生在頸部以下,像是呼吸道感染、胸悶、嘔吐或腹瀉等,那麼請停止跑步,靜心養病。在不利的健康條件下跑步,可能會使脫水情形更為嚴重,並讓心臟承受過大壓力,甚者還有可能導致心臟衰竭。

有些人認為,跑步流了一身汗可以逼退感冒,這是未經醫學數據支持的迷思。彰濱秀傳紀念醫院家醫科主治醫師李宗霖為文分析,跑步時大口呼吸,可能會使停留在口腔黏膜或上呼吸道的病毒被吸進肺部,進而引發肺炎,反而使病情惡化。

休息,才是感冒最好的良藥。克莉絲汀勒夫也提醒跑者,即使痊癒也不建議馬上用100%的強度練跑,而是要逐步加強訓練,至少等兩個禮拜後再投入跑步,會是比較適宜的做法。


夜跑完為什麼會睡不著呢? 

運動能提升睡眠品質,是最自然、無副作用的助眠方式。不過,有時候跑步卻會產生反效果,讓人失眠。中間到底出了什麼差錯?

造成失眠的原因很複雜,就運動而言,可能是「時段」出了問題。運動會使腦部釋放腦內啡,使人心情愉快、感到興奮,效果還能維持好幾個小時。

所以在跑步過後,你可能會覺得體溫升高、精神奕奕,需要一段時間冷靜下來,導致難以入睡。

想達到助眠效果,晚上運動的時間最好不要安排得太晚,才不會引發反效果,同時影響生理週期。建議將跑步時段挪至傍晚時刻,約莫是睡前4到5小時左右,待運動後的化學效應消退、體溫下降後,便能睡得香甜。

中華民國健身運動協會理事長劉政煒則建議,除了培養規律的運動習慣並挑對跑步時段外,睡前泡泡熱水澡,或者做一些伸展操放鬆肌肉與關節,並搭配輕音樂來舒緩身心,都能幫助培養適合睡覺的狀態,縮短入眠時間。 若持續失眠,請盡快找醫師諮詢,評估是否有潛在的生理或心理因素作祟,搭配合適的療程,早日改善睡眠障礙。


我懷孕了,可以跑步嗎?

傳統觀念認為孕婦應該多吃少動,以免動了胎氣,不過,孕婦並不是脆弱的陶瓷娃娃,適度運動更是有益健康。

《我想開始去跑步》一書指出,定期健身的婦女較無孕期不適的症狀,生產過程也順利許多,並能降低罹患妊娠糖尿病與高血壓的機率。此外,母親若有運動習慣,孩子對於運動與語言的領悟力也比較高。

一般而言,如果懷孕前便有慢跑習慣,懷孕後依舊可以持續下去,但要降低運動量與強度。至於運動量較少的孕婦,懷孕期前三個月不適合運動,之後也要選擇比較溫和的活動,例如走路、游泳或產前瑜伽,減少運動帶來的衝擊。

《我想開始去跑步》提供一個準則,供孕婦判斷自己是否鍛鍊得太辛苦:如果在跑步過程無法輕鬆與人交談,就代表把自己逼得太緊了,最好休息一下,讓呼吸恢復正常頻率再繼續跑步。

教育部體育署則提醒,孕婦體溫過高會影響胎兒發育,應隨時注意體溫、避免過熱,並補充適量水分,當體溫超過攝氏38度就該停止活動。慢跑時感到不適或有出血情形,請停止活動並立即就醫。

若對身體狀況仍有疑慮,最好請醫師評估後再決定是否繼續慢跑,並尋求專業諮詢,擬定合適的運動計畫。只要謹慎評估、量力而為,孕婦也能輕鬆慢跑。


跑前可以吃東西嗎?

以健康的人而言,如果只是一般慢跑,即便是空腹上路,也有足夠的能量可應付慢跑時所消耗的熱量。但對長跑者而言,賽前的飲食便相當重要。

長跑所消耗的熱量較多,應適當補充能量,以免影響表現。日本健身教練牧野仁指出,如果是正餐,要在開始慢跑前2小時用完,容易消化的食物則至少要在跑前30分鐘(盡可能在1小時內)吃完,不能吃飽馬上跑步,免得消化不良。

跑前應攝取含有複合碳水化合物的食物,如全麥麵包、八寶粥、麥片等,提供足夠的能量,並輔以少量蛋白質,增加飽足感。另外,盡量吃容易消化的食物,避免吃進過多蔬菜,以免豐富的纖維質反而影響消化。

有些人可能會說,「晨跑哪有時間吃早餐呢?」這也無妨,牧野仁建議晨跑民眾可於跑前1小時至30分鐘,攝取一根香蕉或果凍飲料等容易消化的點心即可。除了開水之外, 也建議以柳橙汁或運動飲料同時補給足夠的糖分和水分。

至於飲食的禁忌,《當自己的跑步教練》一書提醒,盡量別吃油膩、高脂肪的食物,許多人有乳醣不耐症,更要避開乳製品。另外,比賽時別嘗鮮,避免吃一些不熟悉、生冷的食物,以免引發腸胃問題。

~跑完後的恢復飲食~
跑後的營養補充,和慢跑前的攝取同等重要。《健跑入門大全》作者牧野仁指出,運動後的30分鐘是補充營養的黃金時間,不只為了紓解疲勞,更能提升體力和肌力,迅速回復體能。因此,這個時機的營養攝取是重要關鍵。除了醣份外,均衡攝取蛋白質或維生素等營養,可以更快消除疲勞。

以下便是牧野仁推薦的3項恢復飲食:

  1. 豬肉:豬肉的蛋白質與維他命B1能幫助消除疲勞。
  2. 柑橘類:柑橘類水果含有檸檬酸,可以加強回復體力。
  3. 醣份:白飯和麵包類食物的醣分(碳水化合物),能幫助補充熱量。

如要了解其他健康資訊,請瀏覽我們的Blog健康護理討論區


本文章參考至早安健康


如需要選用皓學坊的專業服務,請瀏覽 Nursing Services 我們的醫護服務


如有 Nursing Care & Charity 或其他查詢,歡迎聯絡我們

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*