SuperFood

星島日報早前有外國媒體指出,以往流行的超級食物 Superfood 名單今年有新指引,比如去年被視為大熱的超級食物羽衣甘藍,以及無麩質食品等,都被剔出。植物性健康食物則由新興趨勢變為主流。營養師強調,單靠一種食物不能全面滿足人體所需營養,亦易致飲食不均衡。進食超級食物時,謹記須飲食多元化。

超級食物是指部分食物含有特高的某些營養如維他命、膳食纖維等。

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SuperFood

超級食物是指部分食物含有特高的某些營養如維他命、膳食纖維等,但若要達到全面健康便不能靠單一的食物。家營營養中心認可營養師陳筠霖表示,營養價值高的超級食物並非所有人都適合,好像乳酪及果醋等發酵製品含酸性,有機會增加胃酸分泌刺激腸胃,容易腸胃不適者要注意食用。又例如紅菜頭的鉀質含量高,低血壓及腎病患者應注意食用量。

超級食物進食分量少,但只要懂得混合配搭,便可製成各款高營便食,既可作早餐,亦可成主食配料。陳筠霖示範牛油果麥包時,建議每次用1/4個至半個較理想。果醋除了可作沙律汁,亦可加水作低熱量飲品。


14種超級食物

改變你的一生

不管你現在幾歲,開始注意飲食,永遠不嫌晚。讓超級食物中豐沛的營養素,帶給你健康與活力。

每當我們坐下來用餐的時候,就是在做生與死的抉擇。乍聽之下很嚇人,卻也是改變生命與健康時程的抉擇。無論你現在22歲或62歲,在選擇享用下頓飯時,就是在做決定,而這個決定將影響你度過餘生的方式。

當然,沒有人能夠保證,健康的飲食就能讓人無病無痛。但是,已有足夠的證據顯示,某些食物確實與避免某些疾病相關。這件事令人振奮,因為這意味我們的手和餐盤能夠改變未來。


歡迎進入 SuperFood 的世界

《超級食物》以一個非常簡單的概念為基礎:某些食物比另一些食物更有益健康。

我們都能夠猜想得到,蘋果比洋芋片更有益健康;或者即使抽菸、體重過重,而且從來不運動,在一個星期內抓幾把堅果來吃,至少可以降低15%心臟病發作的風險。這是某些食物充滿力量的原因。

以下14種營養豐富的食物,經過證明,它們有助於預防、並且在某些情況下逆轉老化所帶來的弊害,包括心血管疾病、第二型糖尿病、高血壓、某些癌症,甚至老年失智症。


1. 豆類

蛋白質與維生素B群的豐富來源

豆類是豐富的維生素B群來源,它們的脂肪含量低、價格低廉、含有多種蛋白質,光憑這幾個理由,豆類就應該在餐桌上佔有一席之地。

豆類的威力包括:

  • 降低膽固醇;
  • 對抗心臟病和高血壓;
  • 穩定血糖;
  • 減少肥胖;
  • 減輕便祕;
  • 緩和憩室方面的疾病(如大腸憩室症);
  • 第二型糖尿病;
  • 減少罹患癌症的風險,特別是胰臟癌、結腸癌、乳癌和攝護腺癌。

2. 藍莓類

超級抗氧化劑

藍莓的外型雖然小,營養威力卻非常大,也比其他蔬果含有更多強而有力、對抗疾病的抗氧化劑。

藍莓的功效包括降低罹患心血管疾病和癌症的風險,並且有助於維持健康的肌膚,緩和皮膚鬆弛下垂和眼袋。

藍莓含有高量的抗氧化植物性營養素,特別是花青素(anthocyanins),在預防心血管疾病、糖尿病、老年失智症、癌症,以及黃斑部退化和白內障等退化性眼疾方面,扮演了重要的角色,同時也證實有助於減少乳癌的發生率。

藍莓也含有另一種抗氧化劑──鞣花酸(ellagic),能夠封鎖促進癌症生成的新陳代謝管道。

藍莓並含有豐富的果膠(pectin),這種可溶性的纖維可以舒緩腹瀉和便祕;藍莓所含的單寧酸(tannins),則可以減輕消化系統的發炎症狀。而藍莓也可以降低出血性大腸桿菌,促進泌尿道健康。


3. 青花椰菜

強力抗癌武器、素食者的鐵質主力來源

青花椰菜和同屬十字花科植物的夥伴食物,是對抗癌症威力最強大的武器,特別是肺癌、胃癌、結腸癌和直腸癌。

青花椰菜和結腸癌之間相互消長的關係最為顯著,也就是說,青花椰菜的攝取量愈大,罹患結腸癌的機率就愈低。

此外,青花椰菜也可以提高免疫系統的能力,降低白內障的發生率,強化心血管的健康,強化骨骼,防止先天缺陷與畸形。青花椰菜是目前已知含營養素密度最高的食物之一,但是卡路里卻非常低;它也是素食鐵質的絕佳來源。

值得注意的是,青花椰菜含有會導致甲狀腺腫大的物質,不宜過量攝取;但一天吃兩杯是絕對安全的。


4. 燕麥類

降低膽固醇與血糖的功臣

燕麥的卡路里含量低,富含纖維和蛋白質,也是鎂、鉀、鋅、銅、錳、硒、維生素B1、E和泛酸的豐富來源。燕麥也含有植物性營養素,例如多酚類(polyphenols)、植物性雌激素(phytoestrogens)等,有助於減少心臟病和某些癌症的產生。

燕麥降低膽固醇的能力特別引人注意。燕麥所含的特殊纖維漈祥E糖,似乎是降低膽固醇的功臣。

研究顯示,膽固醇高的人(超過220mg/dl),一天只要攝取3公克燕麥所含的可溶性纖維,或者大約一碗份量的燕麥粥,就可以把總膽固醇降低8~23%。

如果把血清膽固醇每降低1%,解釋為心臟病生成的風險降低2%,就可以看出燕麥的影響有多大。

燕麥對血糖濃度也有正面的影響,可以降低膽固醇的可溶性纖維漈祥E糖,對第二型糖尿病人也有好處。

食用燕麥粥或富含燕麥麩食物的人,比他們吃白飯或白麵包的時候,血糖濃度還要低,因為燕麥中的可溶性纖維可以減緩食物離開胃部的速度,延後葡萄糖的吸收。


5. 柳橙

維生素豐富,吃比喝更有益

15、16世紀,無數水手在長期航海時死於壞血病,直到18世紀中,大家才發現柑橘類水果中的維生素C可以救命。

柑橘類水果富含維生素C及其他重要的營養素,如類黃酮、果膠、葉酸、檸檬油精,在降低慢性疾病的發生率上,扮演了重要的角色。許多研究發現,柳橙可以維持心臟健康,並且預防癌症、中風、糖尿病,以及許多慢性疾病。

柑橘類水果從裡到外都有營養價值。柳橙果肉所含的維生素C濃度,是果汁的10倍,因此,吃新鮮柳橙比喝果汁更有益。

不過,維生素C溶於水,無法留在體內,所以最好每天從飲食來源中補充,使細胞和血液中的維生素C維持在適當濃度。

柑橘類水果的白色襯皮含有大量果膠,在降低膽固醇、穩定血糖方面,效果顯著。食用白色襯皮是增加果膠攝取量的簡單方式,也可以順便挖一點果皮,攝取檸檬油精。

柑橘類水果的果皮含有許多營養,但如果要吃果皮,記得先仔細清洗,或者最好買有機的柑橘類水果。


6. 南瓜

富含類胡蘿蔔素(α+β)

南瓜的纖維含量極高,卡路里低,充滿了對抗疾病的營養素,包括鉀、泛酸、鎂、維生素C和E,纖維的含量也相當高。

然而把南瓜推上超級食物處方清單前幾名的主要營養素是類蘿蔔素(包括α和β蘿蔔素)。

富含類胡蘿蔔素的食物具有許多促進健康和對抗疾病的能力。

經過證明,它們可以降低罹患許多種癌症的風險,包括:

  • 肺癌;
  • 結腸癌;
  • 膀胱癌;
  • 子宮頸癌;
  • 乳癌;
  • 皮膚癌;
  • 心臟病;
  • 白內障;
  • 眼睛黃斑部退化;
  • 保護皮膚和眼睛免於紫外線傷害。

食物中的β蘿蔔素有助於預防肺癌,但令人驚訝的是,β蘿蔔素補充品卻無法發揮相同的功效。

研究顯示,服用β蘿蔔素補充品的人,罹患肺癌的比例反而增加。這是因為類胡蘿蔔素必須和其他營養素共同發揮效果,拆夥之後,效果就難以預測。因此,從天然食物中攝取β蘿蔔素是目前較安全的方式。


7. 野生鮭魚

提供必需脂肪酸

並非所有的脂肪都有害健康,鮭魚含的不飽和脂肪酸omega-3,就是身體不可或缺的必需脂肪酸之一,有助於身體製造理想的細胞膜。

如果細胞膜的構造不健全,就無法使細胞獲得理想的養分,進而使得健康亮紅燈;這些健康問題包括:

  • 中風;
  • 心臟病發;
  • 心律不整;
  • 部份癌症,如乳癌及結腸癌;
  • 糖尿病;
  • 氣喘;
  • 高血壓;
  • 眼睛黃斑部退化;
  • 慢性阻塞性肺疾病(COPE);
  • 自我免疫系統失調,如紅斑性狼瘡、風濕性關節炎;
  • 過動症;
  • 抑鬱。

必需脂肪酸不足幾乎無法察覺,因為它的症狀不明顯。皮膚乾燥、疲勞、指甲和頭髮容易斷裂、便秘、經常傷風感冒、無法專心、抑鬱和關節疼痛等症狀,都可能是飲食中缺乏omega-3脂肪酸引起的。


8. 黃豆

最佳植物性蛋白質

黃豆富含維生素E、礦物質和植物蛋白,並且含有大量的可溶性纖維、omega-3脂肪酸,最重要的是,黃豆提供大量可以對抗疾病的植物性營養素,如植物性雌激素。

許多研究發現,黃豆在預防心血管疾病、癌症和骨質疏鬆症方面,具有正面的效果,也有助於紓解更年期和經期的症狀。

黃豆的異黃酮素和人體自然分泌的雌激素功效相似,可以預防與荷爾蒙有關的癌症,例如乳癌和攝護腺癌。

黃豆的營養價值被廣為宣傳後,異黃酮素的補充品立刻上了健康食品店的貨架,宣稱可減輕婦女的更年期症狀。但異黃酮素補充品能否發揮和天然黃豆一樣的效果,還是未知數,因此攝取天然黃豆食品應是較安全的。


9. 菠菜

營養模範生

菠菜幾乎比其他任何食物更有益健康,堪稱「營養模範生」,它的營養成分可以列成一長串:類胡蘿蔔素、維生素C及E等抗氧化劑、維生素K及B群、輔脢Q10、礦物質(鈣質、鐵質等)、葉綠素、多酚類、omega-3不飽和脂肪酸等。

許多研究證實,菠菜可以降低罹患以下疾病的風險:

  • 心血管疾病,包括中風和冠狀動脈疾病;
  • 結腸癌、肺癌、皮膚癌、口腔癌、胃癌、卵巢癌、攝護腺癌和乳癌等多種癌症;
  • 因老化而引起的眼睛黃斑部退化;
  • 白內障。

10. 茶

富含兒茶素,降低罹患各種癌症的風險

品茗是古老的消遣,東方人老早即知茶的好處廣及身心靈,但直到最近,西方人才驚覺,原來茶是一種有益健康的飲料。

研究發現,茶葉中的兒茶素可以抑制腫瘤的形成和生長,降低罹患幾乎所有癌症的風險。

茶也有助於預防以下疾病:

  • 骨質疏鬆症;
  • 降低血壓,減少中風的風險;
  • 促進心臟健康;
  • 可能可以預防陽光對皮膚造成的損傷,例如皺紋和皮膚癌;
  • 抗病毒;
  • 抗發炎;
  • 抗蛀牙;
  • 抗過敏;
  • 預防白內障。

11. 番茄

富含茄紅素,好處多得說不完

茄紅素是類胡蘿蔔素家族的成員之一,是賦予番茄紅顏色的色素,也是番茄能夠促進健康的主要功臣。

番茄對預防攝護腺癌的效果特別突出;而愈來愈多的研究顯示,番茄對降低乳癌、消化道的癌症、子宮頸癌、膀胱癌和肺癌的風險也有某種程度的幫助。

番茄中的茄紅素、維生素C和潃J蘿蔔素都是極佳的抗氧化劑,加上豐富的鉀、菸鹼酸、維生素B6和葉酸共同作用,可以維護心血管的健康。

茄紅素和其他營養素結合在一起,能夠增加皮膚的防曬能力。換句話說,它就像體內的防曬乳液。

此外,茄紅素也可以間接降低罹患因老化引起的眼睛黃斑部退化的風險。


12. 火雞(雞胸肉)

瘦肉蛋白質最豐富

去皮火雞雞胸肉是最瘦的肉類蛋白質之一,熱量及飽和脂肪的含量比一般雞胸肉更低。

火雞也提供豐富的營養素,尤其是菸鹼酸、硒、維生素B6和B12,以及鋅,有益心臟健康,並有助於降低罹患癌症的風險,及維持免疫系統的健康。


13. 核桃

不飽和脂肪酸降低膽固醇

核桃等堅果富含有益健康的omega-3不飽和脂肪酸,可以降低膽固醇,減少心臟疾病的風險。

研究也發現,常吃堅果的人,罹患糖尿病、癌症,以及其他許多慢性疾病的風險比較低。堅果中的大量維生素E,也有益腦部健康。

需要注意的是,堅果的熱量相當高,不宜過量攝取;請記得「替代」這個關鍵概念:用堅果來代替其他飽和脂肪酸,例如起司、奶油。


14. 乳酪

益菌強化免疫系統

乳酪提供許多有益健康的物質,例如活菌、蛋白質、鈣質和維生素B群,發揮的功效包括防癌(特別是結腸癌)、降低膽固醇及血壓、緩解異位性皮膚炎及乳糖不耐症,及抑制有害的細菌等等。

腸胃道是500種以上細菌的溫床,它們有好有壞,益菌可以幫助碳水化合物新陳代謝、合成胺基酸及維生素K等。乳酪是益菌的來源,這些益菌有益消化道的健康,進而強化免疫系統。

研究顯示,食用含有活菌的優格後,鼻道內常見的致病細菌──金黃色葡萄球菌會減少。這是乳酪刺激免疫系統的明顯徵兆,腸胃道和上呼吸道的免疫系統之間出現了有益健康的傳導。


Shine


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